Chiasamen: Soll man sie ganz oder gemahlen essen?

Diät-Tipps | Essen | Ernährung

4. Mai 2021 | Durch: Whitney E. RD

Chiasamen sind super nahrhaft und ein tolles Grundnahrungsmittel auf pflanzlicher Basis. Soll man sie ganz oder gemahlen essen? Macht es einen Unterschied? Lass es uns herausfinden.

Zeige ich mein Alter an, wenn ich darüber spreche, wie ich mich daran erinnere, Chia-Werbespots im Fernsehen gesehen zu haben? Während die Aufmerksamkeit auf dem Chia liegt Saatgut Heute begannen sie als diese skurrilen Charakterpflanzen, die Sie bei QVC kaufen konnten. Aber ich schweife ab.

Heute sind Chiasamen vor allem für ihre Ernährung bekannt. Chiasamen sind die essbaren, grauen und schwarzen Samen der Salvia hispanica blühende Pflanze. In ihrer ganzen Form sind sie oval und winzig, nur etwa 2 Millimeter lang.

Und viele Menschen – mich eingeschlossen – lieben es, regelmäßig Chia zu verwenden. Ob pflanzlich oder nicht, diese kleinen Samen haben viel zu bieten.

Vorteile von Chiasamen

Obwohl Chiasamen klein sein mögen, sind sie eine großartige Quelle für Protein, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, B-Vitamine, Kalzium und Eisen.

Außerdem zeigt die Forschung, dass Chiasamen die folgenden gesundheitlichen Vorteile bieten:

Chia vs. Flachs

Auch viele Mitglieder des Chiasamen-Fanclubs lieben Leinsamen. Ich persönlich neige dazu, beides immer in meiner Küche zu haben. Aber Sie fragen sich vielleicht, ist einer nahrhafter als der andere?

Während beide großartige Quellen für Ballaststoffe sind, enthalten Chiasamen tatsächlich etwa doppelt so viel wie Leinsamen. Beide sind auch reich an der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA), aber Chiasamen enthalten etwas mehr. Flachs und Chia bieten etwa 1,6 bzw. 1,8 Gramm ALA pro Esslöffel.

Außerdem enthalten Chiasamen etwas mehr Protein und Eisen pro Portion. Außerdem haben sie im Vergleich zu Leinsamen etwa 60 mg mehr Calcium pro Esslöffel.

Aber zurück zu den Chiasamen. Wie soll man sie essen?

Sollten Sie Chiasamen ganz oder gemahlen essen?

Sie haben vielleicht gehört, dass es besser ist, Leinsamen zu mahlen oder zu rollen, bevor Sie sie verzehren robuste Außenhülle. Dadurch sind sie leichter verdaulich und ihre Nährstoffe sind viel besser verfügbar. Ganze Leinsamen neigen dazu, unverdaut durch den Körper zu gehen.

Gilt die gleiche Regel für Chia?

Es hängt von den Nährstoffen ab, die Sie sich erhoffen. Chiasamen in ihrer ganzen Form sind leichter verdaulich als ganze Leinsamen, weil sie nicht die gleiche harte äußere Hülle haben. Es gibt noch nicht viel Forschung zu diesem Thema, aber es scheint, dass bestimmte Nährstoffe, wie ALA, bioverfügbarer werden, wenn Chiasamen gemahlen werden.

In einem 2012 randomisierte, kontrollierte Studie, 62 übergewichtige erwachsene Frauen erhielten 10 Wochen lang 25 Gramm gemahlene oder ganze Chiasamen pro Tag, um zu sehen, ob es einen Unterschied darin gab, wie die Verarbeitung Krankheitsrisikofaktoren beeinflusste. Die Autoren fanden heraus, dass das gemahlene Chia im Vergleich zu ganzem Chia oder Placebo die ALA- und EPA-Blutspiegel der Teilnehmer signifikant erhöhte. Aber ansonsten gab es keine großen Unterschiede, wie das Chia-Präparat Entzündungs- oder Krankheitsrisikofaktoren beeinflusste. Die gleichen Ergebnisse wurden in einem anderen gesehen ähnliche Studie.

Und in einer Studie von 2020untersuchten Forscher den Einfluss der Verarbeitung auf die Verdaulichkeit von Chiasamen. Sie fanden heraus, dass das Mahlen die Verdaulichkeit und Aufnahme von Antioxidantien, Proteinen und Omega-3-Fetten im Vergleich zu ganzen Samen erhöht, wenn sie den Darm passieren.

Was ist hier die Quintessenz? Chia-Samen bieten zwar mehr ALA und EPA, wenn sie gemahlen werden, aber sie sind sicherlich nicht frei von Nährstoffen, wenn sie im Ganzen belassen werden. Denken Sie daran, dass ALA zwar wichtig ist, aber es ist Wechselkurs zu DHA – eine weitere essentielle Omega-3-Fettsäure, die im Allgemeinen ist mehr Mangel an pflanzlicher Ernährung – bleibt niedrig, also würde ich mich sowieso nicht vollständig auf Chiasamen verlassen, um Ihren gesamten Omega-3-Bedarf zu decken.

Sollten Sie sich entscheiden, Chiasamen zu mahlen, können Sie dies ganz einfach mit einer Kaffeemühle, einem Hochgeschwindigkeitsmixer oder einer Küchenmaschine tun. Bewahren Sie sie im Kühl- oder Gefrierschrank auf, um ihre Omega-3-Fettsäuren zu erhalten und ihre Haltbarkeit zu optimieren.

Wie man Chiasamen isst

Ich liebe es, Chiasamen zu verwenden! Im Folgenden sind einige meiner bevorzugten Möglichkeiten, sie in meine Ernährung aufzunehmen:

Wie man Chia-Eier macht

Wie gemahlene Leinsamen können ganze (oder gemahlene) Chiasamen verwendet werden, um ein veganes Ei herzustellen, das für die meisten Backzwecke verwendet wird. Chiasamen haben eine ähnliche Fähigkeit, Flüssigkeiten einzudicken und Teige beim Backen zusammenzuhalten.

Tatsächlich können Chiasamen absorbieren bis zu 12 mal ihr Gewicht in Wasser.

Um 1 Chia-Ei zuzubereiten, 1 Esslöffel Chia mit 2,5 Esslöffeln Wasser vorsichtig verrühren. Lassen Sie die Mischung 5 Minuten ruhen, damit sie geliert, und fügen Sie sie dann Ihrem Teig hinzu. Um zwei Eier zu machen, verdoppeln Sie einfach dieses Rezept.

Chiasamen sind unglaublich nahrhaft, egal wie Sie sie verwenden. Egal, ob Sie sie ganz oder gemahlen essen, Sie können viele der Vorteile genießen, die sie zu bieten haben.

Abwägen: Wie verwendet ihr Chiasamen am liebsten? Isst du sie normalerweise ganz oder gemahlen?

Weitere Ernährungstipps und pflanzliche Grundlagen findest du in diesen anderen Beiträgen:

– Whitney

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