Krafttraining mit vollem Körpergewicht (keine Wiederholungen)

Bei diesem 20-minütigen, nicht zu wiederholenden Krafttraining mit vollem Körpergewicht für Anfänger/Fortgeschrittene benötigen Sie lediglich eine weiche Oberfläche wie eine Yogamatte, einen Stuhl und Wasser (Follow-Along-Video unten).

Unten sind die Übungen, die im Trainingsvideo unten durchgeführt werden, in der angegebenen Reihenfolge:

1. Der Hintern: Frosch pumpt 1 Minute lang.
2. Beine/Kern/Hintern: Machen Sie abwechselnd einen umgekehrten Ausfallschritt, halten Sie am unteren Ende des Ausfallschritts für 1 Minute inne
3. Brust/Trizeps: Drei Liegestütze am Boden plus 7 Liegestütze auf einem Stuhl
4. Beine/Hintern: Langbeinige Brücke auf einem Stuhl (Sie können Ihre Füße auch gegen eine Wand drücken) für 1 Minute
5. Der Rücken: Sitzendes Rudern mit zwei Pumpen für 1 Minute
6. Schultern: Ein vollständiges Seitheben plus vier teilweise seitliche Oberheben für 1 Minute
7. Oberer Rücken/Schultern: Legen Sie sich auf den Bauch, mit gebeugten Knien, gekreuzten Knöcheln, Stirn auf der Matte, mit Torpfostenarmen, Heben und Senken der Arme für 1 Minute.
8. Bauch/Innenschenkel: Legen Sie sich auf den Rücken, wiegen Sie Ihren Kopf in Ihren Händen, Beine gerade und von der Matte, Zehen zeigen, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Wenn dies Ihren unteren Rücken stört, legen Sie Ihre Hände unter Ihren Po. Du kannst auch deine Beine hochlegen, was einfacher ist. Bringen Sie Ihre Beine heraus und dann zusammen (dies wirkt auf die Innenseiten der Oberschenkel), kreuzen Sie Ihre Knöchel, bringen Sie Ihre Knie zur Brust und heben Sie Ihre Beine an, während Sie Ihren Hintern von der Matte heben (dies ist ein umgekehrter Crunch). Wenn Ihr Nacken schmerzt, können Sie Ihren Kopf auf die Matte senken. Führen Sie 8-15 Wiederholungen durch, je nachdem, wie es sich anfühlt.
9. Waden/Hüften/Knöchel: Wadenheben mit Sprüngen und Hip Rocks für 1 Minute
10. Mobilität: Strecken