Sauberes Essen für Anfänger · Saisonale Gelüste

Es gibt so viele Modediäten und Gimmicks, aber dieser Gesundheitscoach glaubt, dass der beste Weg, um gesünder zu werden, unabhängig vom Zustand Ihres Körpers darin besteht, saubere Vollwertkost zu essen. Verwenden Sie diesen praktischen Leitfaden, um auf Ihrem Weg zu mehr echtem Essen zu beginnen.

Wenn man darüber nachdenkt, ist es ganz einfach. Warum sind wir besessen von restriktiven Diäten und Modeerscheinungen, die ganze Makronährstoffgruppen aus unserer Ernährung entfernen oder uns dazu bringen, die Kalorien in jedem Bissen zu zählen?

Diese Diäten mögen kurzfristig funktionieren, aber die langfristige Gesundheit muss für die kommenden Jahre nachhaltig sein. Eine gesunde Ernährung muss sich darauf konzentrieren, schlechte Lebensmittel mit nährstoffreichen, sauberen Lebensmitteln zu verdrängen. Denken Sie darüber nach, was Sie essen, und entscheiden Sie sich so oft wie möglich für Vollwertkost.

Als Studentin am Institut für integrative Ernährung habe ich gelernt, warum wir nicht ganze Makronährstoffgruppen eliminieren können und warum eine ausgewogene Ernährung wichtig ist. Es geht nicht um die Kalorien.

Natürlich wissen wir alle, dass wir verarbeitete Lebensmittel eliminieren und uns von der Standard American Diet (SAD – passend benannt) fernhalten müssen.

Was ist sauberes Essen?

Sauberes Essen bedeutet, einfache, ganze, unverarbeitete und unverarbeitete echte Lebensmittel zu essen.

Laut der Mayo Clinic bedeutet sauberes Essen, Lebensmittel so naturnah wie möglich zu essen. Das bedeutet, dass Sie wahrscheinlich gut gehen können, wenn es aus dem Boden kam, auf einem Baum wächst oder ist auf einer Weide grasen.

Clean Eating bedeutet, viel frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette, Eier, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und Fisch zu essen. Einige entscheiden sich dafür, glutenfrei zu gehen, aber das ist nicht notwendig, solange Sie sich an Vollkornprodukte halten.

Meghan Punda, NP at Genährt + Gut, sagt: „Obwohl es verschiedene Variationen von Clean Eating gibt, ermutigt es Sie im Allgemeinen, sich auf den Verzehr von nährstoffreichen, natürlichen Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinen und gesunden Fetten zu konzentrieren. Indem Sie verarbeitete Lebensmittel vermeiden, eliminieren Sie künstliche Zutaten, ungesunde Fette, zugesetzten Zucker und entzündliche Öle.“

Persönlich bin ich glutenfrei, weil ich mich besser fühle, es aus meiner Ernährung zu entfernen. Mehr dazu erfährst du in meiner Glutenfreier Leitfaden.

Es gibt keine strengen Richtlinien für sauberes Essen, was für verschiedene Menschen unterschiedliche Bedeutungen haben kann. Dies ist einer der Gründe, warum ich diese Art der Ernährung meinen Kunden gerne empfehle. Lass einfach das abgepackte Junk Food weg und nimm das echte Zeug.

Manche Menschen wenden beim Clean Eating die 80/20-Regel an, was bedeutet, dass sie zu 80 % der Zeit clean essen, während sie sich in den anderen 20 % der Zeit ein wenig verwöhnen lassen. Ich finde, dass diese Balance wirklich gut mit Gesundheitscoaching-Kunden funktioniert. Diäten, die alle „Leckerli“-Lebensmittel einschränken, funktionieren in der Regel nicht.

Für Kunden, die möglicherweise Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder -empfindlichkeiten haben, empfehle ich gerne einen Whole30-Reset. Whole30 ist ein strenges 30-tägiges Diätprogramm, das sich darauf konzentriert, Ihre Gesundheit und Ihr Verhältnis zu Lebensmitteln wiederherzustellen. Nach den dreißig Tagen der Einschränkung gibt es eine zehntägige Wiedereinführung von Lebensmitteln, bei der Sie überwachen und bewerten, welche Lebensmittel Sie möglicherweise gestört haben.

Was sind die Vorteile von Clean Eating?

Eine saubere Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile, darunter mehr Energie, reinere Haut, weniger Gehirnnebel, weniger Heißhunger, Gewichtsverlust, bessere geistige Gesundheit und stärkere Haare und Nägel. Wer will das nicht?

Der Verzehr von Vollwertkost stellt sicher, dass Sie viele Vitamine und Mineralien erhalten, die in verarbeiteten Lebensmitteln fehlen. Je abwechslungsreicher Sie essen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Ihren Ernährungsbedarf decken. Iss den Regenbogen!

Hier ist nur eine Auswahl der Nährstoffe, die Sie von WHOLE FOODS erhalten …

• Fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K.
• Wasserlösliche Vitamine wie B und C.
• Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Phosphor, Kalium und Schwefel.
• Spurenelemente wie Kupfer, Chrom, Jod, Eisen und Zink.

Wie man sauber isst

Laden Sie zunächst meine Clean Eating Pantry Staples herunter.

Wie fängt man also mit einer Clean-Eating-Diät an? Mein wichtigster Ratschlag ist, es zu nehmen kleine Schritte. Es ist wie mit den Neujahrsvorsätzen, die nicht halten! Nehmen ein einfacher Handlungsschritt auf einmal, und es ist wahrscheinlicher, dass Sie langfristig bei ihnen bleiben.

Melden Sie sich hier für meinen Newsletter an und erhalten Sie Tipps per E-Mail. Essen Sie vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel, einschließlich viel Gemüse und Obst. Das Lustige ist, wenn Sie viel Obst und Gemüse essen, verdrängen Sie alle anderen verarbeiteten Schädlichkeiten und reduzieren Ihre Exposition gegenüber Chemikalien, Hormonen und Toxinen. Sie können nur so viel essen, also versuchen Sie, sich mit den guten Sachen aufzufüllen.

Schnelle Tipps, um heute mit dem sauberen Essen zu beginnen

• Räumen Sie Ihre Speisekammer auf – Befreien Sie sich von all dem Junk Food, das zu stark verarbeitet ist und oft Weißmehl und Zucker enthält.
• Viel Wasser trinken.
• Essen Sie mehr Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Eier, Fleisch von grasgefütterten Tieren, Nüsse, Vollkornprodukte, Samen und Milchprodukte. Bleiben Sie bei Lebensmitteln, die in der Natur vorkommen und nicht in einer Fabrik hergestellt werden! (Smoothies eignen sich hervorragend zum Einpacken in das Blattgemüse!)
• Begrenzen Sie raffinierte Kohlenhydrate und entscheiden Sie sich immer für Vollkornmehl.
• Begrenzen Sie Lebensmittel aus Weißmehl und weißem Zucker, wie Nudeln, weißer Reis, Weißbrot, Gebäck und ungesunde Fette. Ersetzen Sie stattdessen diese raffinierten Kohlenhydrate durch gesunde komplexe Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Dinkel und Naturreis.
• Wenn möglich, versuchen Sie, Fleisch von grasgefütterten Tieren zu kaufen.
• Fügen Sie einige gesunde Fette wie Avocado, Olivenöl, Kokosöl, Nüsse und Samen hinzu. Vermeiden Sie Pflanzenöl.
• Kaufen Sie nach Möglichkeit Bio-Produkte für die EWG Dirty Dozen.
• Bereiten Sie jede Woche ein paar einfache Mahlzeiten zu.

Ich verspreche, wenn Sie sich jede Woche zu ein paar kleinen Schritten verpflichten, werden Sie beginnen, Ergebnisse zu sehen. Sie könnten anfangen, mehr Energie oder weniger Heißhunger auf Zucker zu haben. Der Verzicht auf Zucker eliminiert für mich das Verlangen nach Zucker.

Probieren Sie ein Clean Eating-Menü für einen Tag aus

Frühstück

Avocado-Toast mit Microgreens

Einfache grüne Smoothies

Mittagessen

Gewürzter Süßkartoffel- und Grünkohlsalat

Nachmittags-Snack

1 mittelgroßer Apfel mit Mandelmus

Abendessen

Lachs in der Pfanne mit rasiertem Rosenkohl

Drucken Sie meine Clean Eating Pantry Staples aus.

Auf der Suche nach einfachen, sauberen Rezepten? Probieren Sie einige davon aus …

Clean Eating Resources – Alle meine Lieblings-Ressourcen für eine gesunde Ernährung

Hinweis: Dieser Beitrag dient nur zu Informationszwecken und ist nicht als medizinische Beratung gedacht. Bitte wenden Sie sich für weitere Informationen an Ihren Arzt.